Le réveil nocturne touche huit personnes sur dix en France. Il peut parfois s’ensuivre de difficultés à se rendormir qui troublent le cycle du sommeil. Ces insomnies nuisent autant à la santé physique qu’à la santé mentale.
Réveil nocturne : comment se rendormir la nuit ?
L’âge, les maladies chroniques, la dépression, l’anxiété, les troubles du sommeil, l’hyperactivité mentale ou encore la consommation d’aliments qui contiennent des excitants peuvent être la ou les origines des réveils nocturnes. Voici quelques conseils pour améliorer la qualité de notre sommeil et éviter les réveils nocturnes.
Avoir une bonne hygiène du sommeil
Avoir un sommeil de qualité, c’est avoir une bonne hygiène de sommeil. Pour cela, il est conseillé de :
- Maintenir des horaires réguliers et éviter les grasses matinées, les siestes trop longues et les couchers tardifs.
- Dormir dans un environnement propice au sommeil : une chambre au frais, les stores fermés en utilisant un masque si besoin.
- Atténuer les bruits qui peuvent empêcher l’endormissement comme les bruits de circulation ou les ronflements. Utiliser des bouchons d’oreilles si besoin.
- Eviter les écrans au moins une heure avant de dormir.
- Eviter de dormir avec des animaux qui peuvent perturber le sommeil.
Avoir une bonne alimentation
Un bon dîner garantit également un sommeil de qualité et réparateur. Un dîner consistant, pas trop lourd ni trop gras est le plus indiqué pour éviter des problèmes de digestion la nuit. La consommation d’alcool est également à limiter. A privilégier :
- Les féculents : riz, pâtes, pommes de terre…
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches…) qui contiennent de la sérotonine et de la mélatonine, les hormones du sommeil.
- Les aliments qui contiennent du tryptophane, lequel aide à la fabrication des hormones du sommeil (banane, datte, noix de cajou, sésame…).
Les infusions de plantes aident également à l’endormissement et limitent certains troubles du sommeil en apaisant le corps. Parmi ces plantes : la camomille, la verveine, la passiflore, le tilleul, la mélisse ou encore la lavande.
Réveil nocturne : pratiquer des exercices physiques
Une activité physique régulière favorise également le sommeil. Il est conseillé de faire ces exercices avant 18h. D’ailleurs, toute activité excitante est à éviter le soir. A part cela, une marche de 30 minutes tous les matins permet de réguler son horloge biologique. Et avant de se coucher, il y a des exercices de relaxation qu’on peut pratiquer comme :
- La sophrologie : un ensemble de techniques de relaxation, de respiration et de mouvement corporels pour se décontracter.
- La respiration dont les exercices de cohérence cardiaque, notamment la méthode 3-6-5. Elle consiste à faire 6 cycles respiratoires (5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration) pendant 5 minutes, 3 fois par jour.
Ces exercices de respiration peuvent également aider quand on se réveille la nuit. A ce moment-là, pour arriver à se rendormir, il faut aussi :
- Eviter de consulter le téléphone sauf pour utiliser une application de méditation par exemple.
- Eviter de regarder l’heure pour ne pas relancer les pensées négatives.
- Trouver une activité relaxante qui favorise le sommeil comme la lecture.